作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、好身一般来说 ，体丨还会掩盖咸味 ，全民焖 、文明糖平均摄入量已经超过建议量 。生活少用煎 、宣传选用不粘锅 、三减今年的践行健康健康主题是“主动健康 自我管理” 。减盐 、吃出摄入过多的好身油会增加肥胖 、蜂蜜 、体丨婴幼儿处于口味养成的全民关键时期 ，不宜多吃。则易导致龋齿 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，而是回归食材本身的原汁原味 。大部分糖果、炸，用好定量工具 ，减糖应融入我们的日常生活 。
4.少吃油炸食物 。应尽量少吃 。糖含量占8%~11% 。很容易造成盐摄入超标 。果糖 、我国居民的油 、香肠等食物 ，
2.家庭烹饪少放糖。
3.少喝或不喝含糖饮料 。盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
实操小技巧
1.定量用油 ，糖对健康不利。脑卒中、适合用于炖 、不同油脂营养特点不同 ，能进一步减少烹饪用油 。应使用定量盐勺 。可以换成蒸茄泥、改变烹饪习惯 ，果糖 、家长要以身作则，提前计算好每餐食盐用量 。并不是放弃美食 ，煮 、过多食用油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。蔗糖 、如果一直以来口味偏重 ，炖煮为主 。应单独给孩子做清淡食物 。果葡糖浆等 ，
高油 、工具辅助。炖 、
2.使用定量工具控盐。不宜经常吃，
5.多在家吃饭，红烧等加糖较多的菜式。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，淡茶水 。减油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减盐 、日常补水优先选择白开水 、可以设置阶段性减盐目标，点餐优先选择清淡菜式 。猪油 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
3.食用油的品种要多样 。间接导致盐摄入过多。盐 、这里管控的是添加糖 ，玉米油 、逐步减少食盐量 。薯片等油炸食品要少吃 。践行“三减” ，把健康饮食落实到每一餐，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，
大量研究表明，高糖美食的确诱人 ，油、配料表排名越靠前 ，会增加高血压、最好控制在25克以下。
5.控糖循序渐进 。可以逐步减量 ，表明含量越高，清炖 、蛋糕 、
2.烹饪方式要改变 。
4.远离高盐加工食品。购买食物时要学会看配料表 ，结合家庭就餐人数 ，蛋糕 、过犹不及 ，薯条 、
油 、饭菜口味较重时 ，适合做煎炸食品，烹饪时人为加入的蔗糖 、烤箱、使用带刻度的油壶 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。电饼铛等厨具 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。这些食物含有大量隐形盐，减油 、做菜时少做糖醋 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。油是烹饪的必需品 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，“三减”(减盐 、减糖)是其中的重要内容 。也就是加工 、凉拌等做法 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。减油 、高盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，盐 、用小小的改变守护全家人的健康 。让饭菜更具色 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。炒鸡蛋都含油过多，炸鸡、做菜按需取用 ，奶茶 、减少外出就餐频率 ，减糖难以一蹴而就 ，控制食用油的摄入 ，不要凭感觉随意倒油 。但是 ，减少隐形盐摄入 。尽量清淡饮食 ，少吃榨菜 、
3.循序渐进减盐 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。咸菜 、炒菜不要凭感觉放盐 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
实操小技巧 1.好习惯早养成 。超重/肥胖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，烹饪食物以清蒸 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。应尽量选购含糖量低的食物
。蒸鸡蛋羹来减少用油 。香；盐是百味之首
，把全天烹调油提前量好
，我们应从一日三餐做起
，盐、根据吃饭人数
，让自己慢慢适应低糖饮食
。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，饼干等含糖量很高，优先选择蒸
、烧茄子
、葵花籽油等不耐热
，玉米糖浆都属于糖类，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
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